Her er en række øvelser, der gør dine muskler 10 år yngre

Indtil for nylig har vi haft den opfattelse, at aldring er en proces, der kun går én vej, og at kroppen efter de 40 år begynder at ældes med aldersbetingede sygdomme, svaghed, glemsomhed og depression som følge.

Men de sidste 15 år er forskere på blandt andet Københavns Universitet begyndt at se anderledes på alderdommen og aldringsprocessen. Det skyldes, at man har fundet ud af, at vi ældes forskelligt og, at aldringsprocessen i høj grad afhænger af, hvor aktive vi er.

Topper i 30’erne, men behøver ikke, at blive svagere

Ens kropslige fysik topper i 30’erne, men dette betyder ikke, at du derefter vil mærke, at du bliver svagere. Det skyldes, at de fleste af os har en stor fysisk reservekapacitet. Faktisk vil du kun mærke en forandring i din fysik hvis du er topatlet og skal præstere dit maksimale. Men på et tidspunkt, når du når 60’erne, vil du begynde at mærke svækkelsen under dine daglige gøremål – hvis du altså ikke holder dig fysisk aktiv.

Du kan gøre din krop 10 – 15 år yngre

Disse ændringer sker langsomt, men det gode er, at du, selv i en høj alder, kan vende udviklingen, således at du kan få den samme styrke og kondition tilbage, som du havde for 10 – 15 år siden.

For eksempel kan man, hvis man begynder at dyrke konditionstræning som 60 årig, få samme konditionsniveau, som man havde, da man var 50. Det samme gælder muskelstyrke. Her er det heller aldrig for sent, at begynde at træne. Faktisk har man påvist, at den relative styrkefremgang hos ældre, der begynder at styrketræne, er den samme som styrkefremgangen hos yngre. Samtidig med styrketræningen vil din balance- og reaktionsevne styrkes og du vil bedre kunne forebygge typiske ulykker som for eksempel aldersrelateret fald.

Disse øvelser bør du lave

Som ældre skal du træne dine muskler to til tre gange om ugen og med forholdsmæssigt samme modstand som unge mennesker.

Når du starter med styrketræningen, er det bedst at træne de store muskelgrupper og især fokusere på benene, da det er her, man ofte vil kunne mærke en aldersrelateret funktionsnedsættelse. Når du begynder, kan du enten bruge vægte eller maskiner i et fitnesscenter, eller en træningselastik, men du kan også lave nogle af de vigtigste øvelser hjemme, med din egen kropsbelastning. Hovedreglen er, at du træner med en belastning, således at du maksimalt kan lave 15 gentagelser af hver øvelse. Øvelserne skal helst udføres a tre sæt efter en kortere pause mellem hvert sæt.

Step ups

Træd med den ene fod op på et trappetrin eller en lav skammel. Træd derefter op med den anden fod, så du kun lige rør trappetrinet, og sæt derefter samme fod ned igen til udgangspunktet. Gentag øvelsen 10 – 15 gange, eller så meget du kan. Skift derefter fod, og gentag øvelsen.

Stående armstrækninger

Stående armstrækninger (eller armbøjninger, som de hed før) er et rigtig godt alternativ til almindelige armstrækninger.

Stil dig en arms afstand fra væggen og sæt begge håndflader mod væggen i skulderhøjde. Bøj i albuerne, så din pande næsten rør væggen. Stræk albuerne ud, så du igen er ved udgangspositionen. Gentag øvelsen.

Træningstips

Jo længere du står med fødderne væk fra væggen, des sværere bliver øvelsen. Men husk endelig at have fast underlag, så du ikke glider i løse tæpper!

Overarme

Sæt dig med ret ryg på kanten af en stol med lette vægte i hver hånd – eller med to plastikflasker, fyldt med vand. Hold albuerne tæt ind til kroppen. Bøj og stræk albuerne i langsomme bevægelser.

Træningstips

Øvelsen skal tilpasses, så du maksimalt kan lave 15 gentagelser i træk. Hvis du træner med plastikflasker kan du eventuelt hælde mere eller mindre vand i dem, afhængigt af, hvor tunge du vil have dem til at være. Det er vigtigt, at du ikke bøjer i ryggen eller ”hiver i kroppen” mens du udfører øvelsen.

Skulderløft

Du kan lave øvelsen siddende på en stol eller stående. Hold som udgangspunktet armene ned langs kroppen med en vægt eller vandflaske i hver hånd. Løft derefter hænderne ud til siden. Håndryggen skal pege opad og albuerne skal være let bøjede. Gentag øvelsen 10-15 gange.

Benbøjninger /squats

Stå med ryggen til en stol. Sæt dig på stolen, dog uden at slappe af i benmusklerne. Rejs dig derefter op igen. Gentag øvelsen. Du kan holde hænderne i siden eller foran kroppen for bedre at kunne balancere.

Hælløft

Placer den forreste del af fødderne på kanten af et trappetrin. Løft og sænk kroppen ved at bevæge ankelledet. Hold knæerne strakte under øvelsen. Hvis du har brug for støtte til balancen, kan du eventuelt støtte dig til gelænderet med én eller begge hænder.

Rygøvelse

Stil dig på knæ på gulvet og støt dig på håndfladerne. Stræk højre arm og venstre ben samtidigt. Gentag øvelsen med modsatte arm og ben. Gentag øvelsen 10 – 15 gange.

Skulderpres

Sid på en stol med rygstøtte. Tag to flasker fyldt med vand eller to håndvægte. Hold armene i skulderhøjde, løft derefter armene helt op. Gentag øvelsen 10 – 15 gange.

Mavebøjninger

Læg dig på ryggen på gulvet, gerne på et gulvtæppe eller på en anden blød overflade. Knæene skal være bøjede og fodsålerne skal være fladt i gulvet. Kryds armene over brystet. Løft hoved og skuldre op fra gulvet og sænk dem igen til udgangspunktet. Gentag øvelsen 10 – 15 gange.

Nakke og skuldre

Stil dig med en tung pose eller taske i hænderne. Hold hænderne foran kroppen. Løft hænderne, så posen eller tasken er ud for din hage. Sænk hænderne til udgangspunktet. Gentag øvelsen 10 – 15 gange. Du må ikke bøje i ryggen under øvelsen.

Med disse øvelser skulle du gerne komme i gang med lettere styrketræning. Det vigtigste, når du udfører øvelserne er, at du ikke føler smerte i dine led eller muskler. Det er helt naturligt, hvis musklerne er lidt ømme dagen efter øvelserne – det betyder bare, at de styrkes; men hvis du oplever smerte, mens du udfører øvelserne, skal du stoppe med det samme. Du skal selvfølgelig altid spørge din læge til råds, hvis du er i tvivl om du må udføre nogle af øvelserne.

kilder: sundhed.dk, sundhedsstyrelsen.